«می‌خواستم چیکار کنم؟» همه‌ی ما گاهی نمی‌توانیم به خوبی تمرکز کنیم و بارها این سوال را از خودمان پرسیده‌ایم و برای بعضی از ما این گونه روزها بیش‌تر از آن چیزی هستند که می‌‌خواهیم.

علت این عدم تمرکز، خستگی، عوامل بیرونی، نداشتن انگیزه و یا هر چیز دیگری که باشد، این ناتوانی در تمرکز بر کارایی ما اثر منفی می‌گذارد و می‌تواند احتمال دستیابی‌مان به موفقیت را کاهش دهد.

اما برای داشتن تمرکز لازم نیست مانند شخصیت اصلی فیلم «گرگ وال استریت» دست به هر کاری بزنید، راه‌های بهتری نیز وجود دارد.

در اینجا ۱۵ نکته‌ی علمی را بیان می‌کنیم که برای افزایش تمرکز به شما کمک می‌کنند. با مجله تخفیفان همراه باشید.

۱- کارها را همزمان انجام ندهید.

15 روش حفظ تمرکز در طول روز

کسانی که همزمان چند کار را انجام می‌دهند یا مالتی‌تَسکرها (Multitaskers) ممکن است ابر انسان به نظر برسند، اما  براساس مطالعات دانشگاه استنفورد در سال ۲۰۰۹، آن‌ها هزینه‌ی زیادی را برای این کار پرداخت می‌کنند. در یک گروه ۱۰۰ نفری از دانشجویان دانشگاه استنفورد، تقریبا نیمی از آن‌ها خودشان را مالتی‌تسکر معرفی کرده و نیمی دیگر خود را فاقد این ویژگی می‌دانستند.

این آزمایش میزان توجه، ظرفیت حافظه و توانایی رفتن از یک کار به کار دیگر را بررسی کرده و افراد مالتی‌تسکر در هر آزمون نتایج ضعیف‌تری داشتند.

کلیفورد نس از پژوهشگران این تحقیق در جلسه‌ی مطبوعاتی دانشگاه استنفورد گفت: «این افراد جذب چیزهای بی‌ربط می‌شوند و هر چیزی حواس آن‌ها را پرت می‌کند.»

۲- مدیتیشن کنید.

15 روش حفظ تمرکز در طول روز

اگر ضرب المثل «کار نیکو کردن از پر کردن است» درست باشد، پس مدیتیشن می‌تواند یکی از بهترین راه‌ها برای افزایش تمرکز باشد، زیرا به تمرین و تمرکز زیادی نیاز دارد.

آزمایشات علمی نیز این موضوع را تأیید می کنند. برای مثال، پژوهشی در دانشگاه کارولینای شمالی نشان می دهد دانشجویانی که ۴ روز در هفته، روزانه ۲۰ دقیقه مدیتیشن انجام می‌دهند، در آزمون های خاص شناختیِ عملکرد بهتری داشته‌اند.

۳- ورزش منظم داشته باشید.

15 روش حفظ تمرکز در طول روز

به گفته‌ی جان ریتی، روانشناس و دانشیار دانشگاه علوم پزشکی هاروارد، ورزش فقط برای بدن مفید نیست، بلکه سلامت مغز را نیز تقویت می کند و برای ظرفیت حافظه و تمرکز نقشی حیاتی دارد.

دانشمندان بر این باورند که ورزش منظم به ترشح یک ماده‌ی شیمیابی به نام فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز کمک می کند و برخی پژوهش‌ها حاکی از آن است که این ماده به شکل‌گیری مجدد مدارهای حافظه برای بهبود عملکرد آن‌ها کمک می‌کند.

۴- فهرست کارهایتان را بنویسید.

15 روش حفظ تمرکز در طول روز

چنین فهرستی نه تنها در اولویت‌بندی کارهایی که باید در ابتدا انجام دهید، به شما کمک می کنند بلکه شما را از کارهایی ناتمام آگاه ساخته و باعث شوند برای به پایان رساندن آن‌ها تلاش کنید.

کال نیوپورت، استاد علوم کامپیوتر و نویسنده‌ی کتاب «کار عمیق» که در ماه ژانویه منتشر می‌شود، به وب سایت Business Insider  اظهار داشته، داشتن فهرستی از تمام کارهای ضروری می‌تواند شما را بر کارهای پیش‌رو، متمرکز نگه دارد.

به گفته‌ی او در غیر این صورت، کارهای ناتمام می‌توانند تمرکز شما را از بین ببرند. این از پدیده ای به نام «اثر زیگارنیک» ناشی می شود، که به تمایل مغز برای یادآوری کارهای ناتمام نسبت به کارهای تمام شده، اشاره دارد.

۵- کمی کافئین بنوشید.

15 روش حفظ تمرکز در طول روز

اگر احساس رخوت می‌کنید، یک فنجان قهوه یا هر نوشیدنی کافئین‌دار دیگر بنوشید. مطالعات نشان می دهند به ویژه برای کسانی که احساس خستگی می‌کنند، مصرف میزان مناسب کافئین به تقویت تمرکز کمک می‌کند.

اما اگر در مصرف کافئین زیاده‌روی کنید ممکن است به مشکلات دیگری مثل بی خوابی، اضطراب، تپش قلب و حالت تهوع دچار شوید که آن‌ها نیز تمرکز شما را کاهش خواهند داد.

۶- استراحت کنید.

15 روش حفظ تمرکز در طول روز

شاید شما هم شنیده باشید که تماشای ویدیوهای گربه‌ها در اینترنت و یوتیوب به افزایش عملکرد و بازدهی شما کمک می‌کنند. در عین ناباوری این گفته به نوعی درست است.

استراحت کردن در میان کار اهمیتی حیاتی دارد؛ خواه تماشای ویدیوهای سرگرم کننده باشد، یا پیاده‌روی، یا حتی بستن چشم‌ها برای مدتی کوتاه. در یک پژوهش از ۸۴ شرکت‌کننده خواسته شد به مدت یک ساعت کار کامپیوتری ساده‌ای را انجام دهند.

کسانی که در طی یک ساعت، دو وقت استراحت داشتند تمام وقت در نظر گرفته شده را به کار مداوم پرداختند، اما آن‌هایی که اجازه‌ی استراحت نداشتند عملکرد ناپیوسته و ضعیفی از خود نشان دادند.

۷- فقط سرکار، کار کنید.

15 روش حفظ تمرکز در طول روز

نیوپورت توصیه می‌کند بعد از خروج از اداره، خود را کاملا از فضای کار جدا کنید و تا روز کاری بعد، فاصله‌ی زیاد خود را با آن حفظ کنید.

پژوهش ها نشان می دهند علاوه بر اینکه با این کار به مغز خود استراحت می‌دهید، اگر برای مدتی از یک مشکل فاصله بگیرید، در حل سریع‌تر آن مشکل موثر است. بر اساس نظریه‌ی تفکر ناخودآگاه، فاصله گرفتن از یک موقعیت دشوار، نسبت به تلاش پیوسته برای به نتیجه رسیدن، کمک بیشتری به شما می‌کند.

اما این نظریه تا حدودی قابل تامل است. مطالعات درباره‌ی مزیت‌های تفکر ناخودآگاه در سال ۲۰۱۵ نشان داد فاصله گرفتن از یک تصمیم، لزوماً به تصمیمی بهتر منجر نخواهد شد.

۸- مغزتان را برای تمرکز کردن، تمرین دهید.

15 روش حفظ تمرکز در طول روز

مغز شما مانند یک ماهیچه‌ی ذهنی است و برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند «تمرینات مغزی» مانند تمرینات که در اپلیکیشن‌های پرورش فکر همچون Cogmed و Lumosity وجود دارند، ممکن است برای کسانی که به راحتی حواسشان پرت می شود مفید واقع شوند.

اما اینکه کدام تمرین ها، تا چه حد و برای چه مدت نتیجه می‌دهند مشخص نیست. بنابراین، به گفته‌ی سوزان جاگی، محقق مغز و حافظه در دانشگاه کالیفرنیا، پذیرفتن مزایای تمرینات مغزی به آزمایش‌های بیشتری نیاز دارد.

۹- سعی کنید مکان آرامی پیدا کنید.

15 روش حفظ تمرکز در طول روز

به گفته ی مارک اندروز، مدیر سابق دانشگاه علوم پزشکی استون هیل پنسیلوانیا، سر و صدای محیط، مانند بوق اتومبیل‌ها یا جیغ بچه‌ها، می‌تواند باعث ترشح هورمونی مربوط به استرس به نام کورتیزول شود.

ترشح بیش از حد کورتیزول می‌تواند در عملکرد مغز اختلال ایجاد کرده و تمرکز را از بین ببرد. به گفته‌ی اندروز، متأسفانه هرچه بیشتر در معرض سر و صدای محیط اطراف باشیم، واکنش بدنمان به آن بدتر خواهد بود.

۱۰- برای چند دقیقه به چیزی در دوردست خیره شوید.

15 روش حفظ تمرکز در طول روز

بسیاری از ما اغلب ساعات بیداری خود را به نمایشگرهای دیجیتال زل می‌زنیم. این کار می‌تواند به چشم‌های ما آسیب بزند، در نتیجه تمرکز و پردازش تصویری که به آن نگاه می‌کنیم، دشوار می‌شود و وضوح آن تصویر برای ما از بین می‌رود.

برای اینکه کمی از فشار وارده به چشم‌ها بکاهید، چند دقیقه به چیزی در دوردست زل بزنید. برای این منظور یک پزشک، «قانون ۲۰-۲۰-۲۰» را یه یکی از خبرنگاران مجله‌ی لایفهک (lifehack) پیشنهاد کرد. این قانون به این صورت است: «هر۲۰ دقیقه،۲۰ ثانیه به چیزی در فاصله‌ی ۲۰ متری چشم بدوزید».

۱۱- خواب شبانه‌ی خوبی داشته باشید.

15 روش حفظ تمرکز در طول روز

یکی از نشانه های بدخوابی مزمن، تمرکز ضعیف است. هفت تا هشت ساعت خواب شبانه پیش از شروع یک روز کاری پرمشغله می تواند تفاوت زیادی در میزان تمرکز شما ایجاد کند.

۱۲- آفلاین کار کنید.

15 روش حفظ تمرکز در طول روز

اگر بتوانید بدون اتصال به اینترنت کار کنید، عوامل کمتری باعث حواس‌پرتی شما از کاری که انجام می دهید، می‌شوند. متخصصین بر این باورند هر بار که از کاری به کار دیگر می پردازید- مثل پاسخ دادن به یک دوست در فیسبوک یا چک کردن ایمیل- توجه و تمرکز کمتری بر کاری که در حال انجام آن بودید، باقی می‌ماند.

سوفی لیروی، استاد دانشگاه واشنگتن، اصطلاح «پسماند توجه» را به عنوان دلیلِ سختی عوض کردن مرکز توجه هنگام پرداختن به کارهای مختلف، به کار گرفت. حذف عوامل آنلاین می تواند از این کار به آن کار پریدن شما را کاهش دهد و به تمرکزتان کمک کند.

۱۳- محل مورد علاقه‌تان را برای مطالعه پیدا کنید.

15 روش حفظ تمرکز در طول روز

تمرکز کردن هم مانند تصمیم‌گیری عزم و اراده‌ی زیادی می‌طلبد. براساس پدیده‌ای به نام «فرسایش قدرت کنترل» (ego depletion)، انرژی ذهنی ما متناهی است و تصمیم گیری و قدرت اراده، هر دو باعث تحلیل آن می‌شوند.

طرفداران این نظریه توصیه می‌کنند این انرژی را برای تمرکز نگه دارید و تا جایی که می‌توانید خود را از متغیرهای اضافی که شما را به تصمیم‌گیری وا می‌دارند، برهانید. انتخاب محل مناسب برای کار کردن نیز جزء همین تصمیم‌گیری‌ها محسوب می شود. بنابراین سعی کنید هر وقت نیاز به تمرکز دارید همیشه در یک محل خاص کار کنید. به این ترتیب، وقتی لازم است کاری انجام شود، لازم نیست برای پیدا کردن محلی مناسب برای انجام آن وقت تلف کنید.

۱۴- از احساس خستگی استفاده کنید.

15 روش حفظ تمرکز در طول روز

نیوپورت می‌گوید اگر به چند نوع محرک مختلف هنگام «استراحت» عادت دارید، می‌تواند بر توانایی تمرکز شما اثر منفی داشته باشد. همچنین او پیشنهاد می‌کند به جای چک کردن گوشی هنگام تماشای تلویزیون، یکی از این دو را انتخاب کنید یا کلا دست از مشغول کردن مغز خود با محرک‌های بیرونی بردارید.

نیوپورت می گوید کمی خستگی می‌تواند مفید باشد، به ویژه اگر شما را از چند محرک همزمان دور نگه دارد.

۱۵- زمان‌های خاصی را برای کارهایتان اختصاص دهید.

15 روش حفظ تمرکز در طول روز

همه‌ی ما چنین روزهایی را تجربه کرده‌ایم که تمام طول روز را در کافی‌شاپ گذرانده‌ و به دنبال یک یا دو ساعت تمرکز بوده‌ایم، اما موفق نشده‌ایم آن را بیابیم.

نیوپورت می‌گوید با تعیین حد و مرزهای شدید برای خودمان، می‌توانیم از میزان تصمیم‌گیری‌های روزانه‌ی بکاهیم. «ساعت تمرکز» هم مثل محل تمرکز می تواند از تحلیل رفتن انرژی ذهنی ما جلوگیری کند.

منبع: Business Insider

کانال تلگرام تخفیفان